Umumiy

Homiladorlik uchun 10 ta foydali atıştırmalık

Homiladorlik uchun 10 ta foydali atıştırmalık


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

bizning saytimiz xaridlar havolalaridan komissiya olishi mumkin.

Bir soat oldin ishga ketishdan oldin siz shirin nonushta qildingiz, ammo oshqozon allaqachon uvillashmoqda. Tanish eshitasizmi? Homiladorlik sizning ishtahangizni sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Qiyinchilik shundaki, siz o'ynash uchun kuniga cheklangan miqdordagi "qo'shimcha" kaloriyalarni olasiz, ammo ular ovqatlanish uchun zich bo'lishi kerak.

Kelajakdagi onalar uchun eng yaxshi 10 ta taomni yig'dik. Ularning barchasi homiladorlikning muhim oziq moddalariga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi, oson yig'iladi, katta hajmda va soat 200 dan 300 gacha. Va ularning hammasi mazali!

1. Olma va pishloq

Cheddar, Monterey Jack yoki Shveytsariya kabi qattiq pishloqli 1 ta o'rtacha olma

Aksariyat ayollar ovqatlanish uchun etarli miqdorda tolaga ega emaslar va homiladorlik sizning ehtiyojingizni kuniga 28-30 grammgacha oshiradi. Birinchi trimestrda (yoki ehtimol undan keyin) ertalabki kasallik bilan shug'ullanganingizda yoki keyinchalik to'la va shishgan tuyg'u paydo bo'lganda, bu baland bo'yli buyruq bo'lishi mumkin. Elyaf belgisiga urilganingizga ishonch hosil qilish uchun ratsioningizga mo'l-ko'l meva va sabzavotlarni qo'shib qo'yish aqlli bo'ladi, bu esa sizni namlantirishga yordam beradi.

Bitta o'rtacha olma 4 g dan ortiq tolaga ega va atigi 95 kaloriya. Olma yoqimli qarsillab turadi va ko'chma bo'lishi mumkin emas. Bundan tashqari, olma po'stlog'i pektin bilan to'lib-toshgan, u ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilashi mumkin.

Homiladorlikning yana bir zaruriy moddasi kaltsiydir. Kelajakdagi onalar har kuni ushbu mineralning 1000 milligramm (mg) miqdoriga muhtoj. Kaltsiy nafaqat suyaklaringizni va tishlaringizni mustahkam ushlab turish uchun, balki bolangizning suyak tuzilishi uchun ham muhimdir. Va agar siz iste'mol qilayotgan ovqatlar yoki qo'shimcha moddalar bilan to'ymasangiz, o'sayotgan bolangiz uni suyaklaringizdan oladi. Izoh: Prenatal vitaminlar, garchi boshqa muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan bo'lsa ham, odatda kaltsiyning ko'p miqdorini o'z ichiga olmaydi, shuning uchun bu ehtiyojni qondirish uchun o'zingizga ishonmang.

Cheddar pishloqining har bir unsiyasi 200 mg kaltsiyga ega bo'lib, bu sizning kunlik ehtiyojingizning 20 foizini tashkil qiladi. Har bir tilim taxminan 110 kaloriya va 9 g yog ', shuning uchun bir yoki ikkita bo'lakka yopishib oling.

2. Ingliz muffinidagi tuxum

Ingliz kekida yoki tostda 1 tuxum (maydalangan yoki qovurilgan)

Ehtimol siz D vitamini haqidagi yangiliklarni ko'p o'qigan bo'lsangiz kerak, u kaltsiyning tanaga singib ketishiga yordam beradi va bu saraton kasalligini oldini olish, immunitetni oshirish va yallig'lanishni kamaytirish bilan bog'liq.

Homiladorlik paytida bolangizning o'sayotgan suyaklari va tishlarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan va sizning kichkintoyingizning immunitet tizimining bachadondan tashqarida to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qilish uchun etarli miqdorda D vitamini olish juda muhimdir. Homilador ayollarga kuniga 600 IU D vitamini kerak. Tibbiyot institutining ma'lumotlariga ko'ra kuniga 4000 IUgacha xavfsiz.

Bitta tuxum 20 IU D vitamini bilan ta'minlanadi, D vitamini tuxumda sarig'i, shuning uchun sarig'ini to'kib tashlamang, lekin uning pishganligiga ishonch hosil qiling! Boshqa yaxshi manbalar - boyitilgan sut (8 untsiya uchun 98 IU), losos (3,5 untsiya uchun 360 IU) va konservalangan orkinos (3 untsiya uchun 200 IU).

Tuxum sarig'ida sizning kichkintoyingizning rivojlanayotgan miyasi uchun zarur bo'lgan va tug'ma nuqsonlarning oldini olishga yordam beradigan xolin ham mavjud. Sizga kuniga 450 mg xolin kerak bo'ladi va siz faqat bitta tuxum bilan 125 mg ni nokaut qilishingiz mumkin.

3. Uyda tayyorlangan yo'l aralashmasi

1/2 stakan oshqovoq urug'i, 1/2 stakan quritilgan tart gilos, 1/2 stakan xom bodom va 1/2 stakan qora shokolad bo'laklari (2 stakan; 1/2 stakan = 1 porsiya)

yoki

1/2 stakan yong'oq, 1/2 chashka shakarsiz kokos yong'og'i, 1/2 stakan quritilgan tug'ralgan mango va 1/2 stakan kaju (2 stakan qiladi; 1/2 stakan = 1 porsiya)

Izoh: iz aralashmasini yangi bo'lishi uchun muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang.

Siz tayyorlashingiz mumkin bo'lgan iz aralashmasining ko'p navlari bor, ammo bu retseptlar tarkibida kaltsiy, D vitamini va mineral magnezium mavjud bo'lgan homiladorlikni kuchaytiruvchi vositalarning mazali aralashmasi mavjud, bu esa suyaklar va tishlarni qurishga yordam beradi. Kelajakdagi onalar kuniga 300 mg magniyga muhtoj (ularning yoshiga qarab) va oshqovoq urug'lari bu miqdorni stakanning to'rtdan bir qismida taklif qiladi. Magniyning boshqa yaxshi manbalariga pishirilgan ismaloq, qora loviya va Braziliya yong'oqlari kiradi.

Kechasi qochib ketishda muammo bormi? Ko'pgina ayollar homiladorlikning bir nuqtasida uxlashni qiyinlashtiradilar. Quritilgan tart gilosida tabiiy ravishda mavjud bo'lgan melatonin mavjud bo'lib, u uyqu sifatini va davomiyligini yaxshilashi mumkin. Ularni yotishdan oldin snack uchun o'zingizning izingiz yoki yormangizga aralashtirib ko'ring.

Qora shokoladda yurakni himoya qiluvchi kakao flavanollari mavjud va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, tarkibida magniy, marganets, mis, rux va fosforning oz miqdordagi suyak hosil qiluvchi minerallari mavjud.

Ratsionga bodom qo'shishni unutmang - ayniqsa sut mahsulotlarida katta bo'lmagan bo'lsangiz. Untsiya uchun bodom tarkibida 76 mg kaltsiy, shuningdek 1 mg temir va 3,5 g tolalar mavjud. Va ular tarkibidagi yog 'deyarli barchasi yurak uchun foydali mono to'yinmagan yog'dir. Ularni tamaddi qiling yoki qatiq, jo'xori uni va salatlar ustiga ishlating.

4. Yunon yogurt parfaiti

Oddiy yunon yogurtining kichik idishi ustiga 1 stakan ko'k va 2 osh qoshiq tug'ralgan yong'oq solingan

Yunon yogurtining sut o'tqazishining yulduziga aylanishining sabablari juda ko'p. Unga 5,3 gramlik bitta xizmat idishga 14 g oqsil bilan maqtanish uchun oqsil qo'shiladi (uni tayyorlash uchun ikki baravar ko'p sut kerak). Xuddi shu sababga ko'ra, u kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyojning 15 foizini ta'minlaydi. Shuningdek, u tarkibida probiotiklar mavjud bo'lib, ular oshqozon-ichak tizimini sog'lom saqlashga yordam beradi. Bularning barchasi, shuningdek, hatto yog'siz ta'mni ham parchalab tashlaydigan silliq va qaymoqli to'qimadir.

Yunon yogurtini yangi ko'k bilan to'ldirish deyarli 4 g tolaga va atigi 84 kaloriya miqdoriga qo'shimcha ravishda antioksidant yordam beradi. Ikki osh qoshiq tug'ralgan yong'oq (yarim untsiya) 93 kaloriya, 1 g tola va sog'lom omega-3 yog'larini qo'shadi. Yong'oq tarkibida B vitamini biotin ham mavjud bo'lib, u sizga iste'mol qilinadigan ovqatdan energiya olishingizga yordam beradi.

5. Sabzavotlar yoki chiplar va guakamol

1/2 stakan bodring bo'laklari, 1/2 chashka sabzi va 1/4 stakan guakamol bilan 1/2 stakan selderey tayoqchalari.

yoki

1/4 chashka guakamol bilan 1 untsiya (taxminan 10 chip) pastki natriy tortilla chiplari

Aksariyat ayollar homiladorlikning bir qismida qo'llarida, oyoqlarida, to'piqlarida va buzoqlarida shish paydo bo'ladi. Haddan tashqari natriydan saqlanish shishishni engishga yordam beradi. Agar siz juda ko'p miqdordagi tuzni iste'mol qilsangiz, tanangiz tarkibidagi natriy miqdorini muvozanatlashiga yordam beradigan ko'proq suvni ushlab turadi. Ko'proq suv ichish va tarkibida suv miqdori yuqori bo'lgan ovqat iste'mol qilish tizimingizdagi ortiqcha tuzni yuvishga yordam beradi.

Bodring ham, selderey ham kaloriya miqdori past va tarkibida juda ko'p suv bor (mos ravishda 96 va 95 foiz; sabzi 87 foiz suvdan iborat). Va guakamol kaliy bilan to'ldirilgan, bu sizning tanangiz hujayralarida suyuqlik va elektrolitlar muvozanatini saqlashga yordam beradigan juda muhim mineral. Natriyni boshqarish uchun o'zingiz tayyorlang - pishgan avakadoni ohak sharbati bilan maydalang, so'ngra tug'ralgan qizil piyoz va shifrlamani aralashtiring.

Agar siz guakni tortilla chiplari bilan chindan ham yaxshi ko'rsangiz, unda 1 untsiya porsiya uchun 100 mg dan kam natriy bo'lgan chiplarni qidirib toping.

6. Tvorog, mevalar va granola

1 stakan maydalangan mango va 2 osh qoshiq yuqori tolali granola solingan 1 foiz yog 'pishloqidan iborat kichkina piyola

Ovqat pishlog'ining stakan tvorogi (4 untsiya) sizga atigi 81 kkal uchun 69 mg kaltsiy va 14 g oqsilni to'radi. Uni 1 stakan yorqin, suvli mango bilan aralashtiring, shunda siz bolangizning orqa miya va nervlarini rivojlanishida muhim rol o'ynaydigan B vitamini bo'lgan 71 mikrogram (mkg) folat qo'shimcha bonusiga ega bo'lasiz.

Homiladorlik paytida sizga kuniga 600 mkg foliy kislotasi / folat kerak bo'ladi. Albatta sizning prenatal vitaminingizga foliy kislotasi kiradi, ammo oziq-ovqat manbalaridan folat ham foydalidir. Bir stakan yangi mangoda ich qotish bilan kurashishda yordam beradigan deyarli 3 g tolalar mavjud. Yuqori tolali boshqa mevalarga olma, nok va apelsin kiradi.

Do'konda sotib olingan granolalarning ko'p turlari shakarga boy va ko'p miqdordagi tolaga ega emas. 1/3 stakan porsiya uchun kamida 3 g tolali va 9 g dan ko'p bo'lmagan shakarni qidirib toping.

7. Krakerlarda avakado pyuresi

Yarim avakado 1 bo'lak javdarga tiniq non yoki krakerga tarqaldi

Homiladorlik paytida sizni oyoq kramplari qiynagan bo'lsa, ko'proq avakado iste'mol qilish vaqti keldi. Kaliy etishmasligi oyoq mushaklarining krampini keltirib chiqarishi mumkin. Va yuqorida aytib o'tilganidek, avakado kaliy quvvatidir. (Ushbu qaymoqli, mazali mevalarning yarmida 345 mg kaliy, 114 kaloriya va deyarli 5 g tolalar mavjud.) Homiladorlik paytida har kuni sizga 4700 mg mineral kerak bo'ladi, bu hayratlanarli miqdorga o'xshaydi, ammo ko'pchilik meva va sabzavotlarda kamida bir oz kaliy.

To'liq donli, past natriyli kraker yoki javdari pishgan nonni iste'mol qilish orqali tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondiring, bu esa 37 kaloriya krakeriga qariyb 2 g tolaga to'g'ri keladi.

8. Gumus va pomidor bilan tortilla

1 donli donli tortilla yoki pita, 1/2 stakan gilos pomidorlari va 1/4 stakan gumus

Tushlik va kechki ovqat oralig'ida mazali narsa uchun butun donli tortilla yoki pitoni oling va gilosning pomidor va gumusiga bo'lingan holda yuklang. Pomidorlar juda past kaloriyali (bir stakan uchun atigi 25 kaloriya) va sog'lom immunitet tizimi uchun muhim bo'lgan juda ko'p miqdordagi beta-karotinga ega.

Humus 1/4 stakan uchun atigi 100 kkaldan ko'proqni tashkil qiladi va 3 g oqsil, 2 g tola va deyarli 1 mg temir bilan ta'minlaydi, bu sizning kunlik maqsadingizga kuniga 27 mg.

9. Bodom yog'i va nok bilan tushdi mashinasi vafli

1 ta qovurilgan, to'liq bug'doydan muzlatilgan gofret yoki 2 osh qoshiq bodom yog'i va dilimlenmiş nok bilan to'ldirilgan butun bug'doydan tushdi.

Ba'zan sizga shunchaki shirin tishingizni qondiradigan narsa kerak bo'ladi. Muzlatilgan gofret yoki tostning shakarini qo'shilmagan tabiiy bodom sariyog 'bilan surtish orqali uning ovqatlanishini tezlashtiring. Bodom yog'i har 98 kaloriyali osh qoshiqda 3 g protein va 1,5 g dan ortiq tolalarni taklif qiladi. Bir oz tabiiy shirinlik va qo'shimcha tolalar uchun qatlamli armut yoki olma bo'laklari.

10. Ohak bilan qovun

Tarvuz yoki ohak siqilgan boshqa qovun

Tarvuz suvning 92 foizini tashkil qiladi, shuning uchun u homiladorlik paytida suvli bo'lishga yordam beradi va shu bilan birga shirin taom beradi. Va har bir stakan tug'ralgan tarvuzda 170 mg kaliy bor. Shuningdek, uy qurilishi tarvuz sharbatini yangi ohak yoki limon sharbati bilan aralashtirib, so'ngra ingichka to'rli elakdan o'tkazib tayyorlang. Keyin shunchaki chillab va qultum qiling!

Frensis Largeman-Rot milliy taniqli ovqatlanish mutaxassisi va eng ko'p sotilgan muallif. U yozgan Qorinni boqing: homilador onaning sog'lom ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmasi va Rangli ovqatlanish: Siz va oilangiz uchun mazali, foydali retseptlar.


Videoni tomosha qiling: homiladorlik belgilari 2- qism toliq video (Iyul 2022).


Izohlar:

  1. Ryleigh

    Afsuski, endi ifoda eta olmayman - ketishga majbur. Ammo men qaytib kelaman - men o'ylaganimni yozaman.

  2. Rikkard

    go'zallik

  3. Oxnaford

    Siz haqsiz. Ishonchim komil. Keling, muhokama qilaylik.

  4. Roque

    I agree, this is funny information.

  5. Keon

    it is not logical



Xabar yozing

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos